COMER BIEN PARA CORRER MEJOR 

¡Aúpa equipo! ¿Qué tal van las Navidades? Espero que estéis llenando las reservas de  energía Como en el blog anterior estuvimos hablando de la comida del  postentrenamiento, hoy vamos a hablar de la comida pre-entrenamiento. Esta comida  tiene bastantes similitudes con la comida precompetición, pero ese es un tema que ya  veremos más adelante. 

La comida pre-entrenamiento es la comida que se va a realizar antes de entrenar. Esta  va a ser la fuente de energía más directa que nuestro cuerpo va a utilizar durante el  entrenamiento, ya que nuestro objetivo va a ser que la energía vaya a estar disponible  tanto en el músculo como en la sangre durante el entrenamiento.  

Esta comida puede variar dependiendo de qué tipo de entrenamiento vayamos a querer  realizar. Por lo general, va a ser una comida que tengamos normalizada, es decir, que  sepamos que nos siente bien, vamos a intentar que sea ligera, ya que una digestión lenta  va a hacer que nuestro rendimiento en el entrenamiento no sea el ideal. 

Ejemplo: Si mi entrenamiento va a ser a las 19:00pm y mi pre-entreno va a ser en la  merienda, voy a intentar evitar alimentos con mucha grasa (embutidos, por ejemplo) y  me centraré en alimentos que tengan carbohidratos (que se absorben más rápido). Ahora bien, voy a matizar un poco. Si mi entrenamiento va a consistir en series  explosivas, a una FC alta, mi pre-entrenamiento debería estar constituido sobre todo de  carbohidratos y nada de grasa (ya que la grasa entorpecerá la absorción de los hidratos  y lo que deseo es que mis músculos estén a tope para rendir en la sesión) un plátano y  una tostada con lomo embuchado, por ejemplo 

Sin embargo, si yo voy a salir a U0 o U1, y tengo tiempo, sí que puedo darme el lujo de  comer otras cosas. Por ejemplo, entrenamiento a las 10:00am, 1h a U0, mi pre entrenamiento, que en este caso será el desayuno, puede consistir en unas tostadas con jamón y aceite y un café con leche. Eso sí, lo ideal en este caso sería terminar de  desayunar 1h antes del entrenamiento (por lo menos) ya que tenemos que dejar hacer  la digestión a nuestro cuerpo. Si es más tarde el entrenamiento, hacia las 12:00, puedo  cambiarlo por unos frutos secos y una fruta o algo parecido, habiendo desayunado  antes.  

Los alimentos que vamos a escoger dependiendo del entrenamiento van a variar debido  a que, en series cortas y explosivas, a una FC alta, nuestro cuerpo va a requerir de  energía rápida (conseguir energía a través de la glucosa le cuesta muy poco al cuerpo),  sin embargo, en series a una FC más baja y de intensidad no tan alta, nuestro cuerpo  intenta optimizar la glucosa del cuerpo, ya que puede guardarla un poco y priorizar otras  maneras de conseguir energía, esta vez a través de las grasas. De todos modos, nunca  el cuerpo va a consumir solo glucosa o solo grasa, siempre van a estar consumiéndose las dos, en porcentajes distintos.

El tiempo que hay que dejar entre comer y entrenar va a variar dependiendo del volumen  de la comida. Si mi pre-entrenamiento va a ser la comida debería dejar 2 horas de  margen hasta ir a hacer deporte, y evitaría alimentos pesados como por ejemplo las  legumbres ya que tienen una digestión más lenta; si va a ser una merienda ligera puede  disminuirse este tiempo a media hora.  

En el tema de beber líquidos antes de entrenar, vamos a tener en cuenta que un vaso de  agua con el estómago vacío se absorbe en 5-10 minutos, sin embargo, si va con comida,  tarda más. Es por eso por lo que se recomienda no beber nada mínimo 15 minutos antes  de hacer ejercicio. 

Como os habréis dado cuenta la comida pre-entrenamiento va ligada a la post entrenamiento. En una cargamos nuestro cuerpo, lo preparamos para hacer ejercicio y  en la otra lo recargamos y hacemos que nuestro cuerpo tenga mejor recuperación. 

Como último recordatorio me gustaría añadir que, si vais a introducir alimentos nuevos  para antes de entrenar, lo ideal es darle tiempo al cuerpo para asimilarlos por lo que  habrá que hacerlo poco a poco. Elegir los alimentos que voy a consumir antes de  entrenar va a tener un papel muy importante en cómo se va a ir desarrollando mi  entrenamiento, ya que durante la digestión mi cuerpo destina energía en realizarla. Por  lo que si entreno durante la digestión mi cuerpo va a estar más centrado en terminar la  digestión que en entrenar correctamente (o se cortará la digestión con lo que esto  conlleva). 

En resumen, al planificar los pre-entrenamientos, vamos a elegir alimentos nutritivos y  de calidad, especialmente aquellos ricos en carbohidratos y proteínas, para optimizar  nuestro entrenamiento. A continuación, os propondremos unos ejemplos de  recomendaciones de pre-entrenos según la duración de la digestión de los alimentos  elegidos o podéis experimentar con las combinaciones que queráis, siempre  adaptándolas a los objetivos y gustos personales. 

• Ejemplos de pre-entrenamientos si voy a dar 1- 2 horas de digestión:  o Avena con frutos rojos y nueces. 

o Tostada de pan con aguacate y salmón. 

o Tostada de pan integral con mermelada y un yogur. 

o Bocadillo de jamón con tomate 

• Si voy a dar 30-60 minutos de tiempo antes de entrenar: 

o Plátano con mantequilla de cacahuete (esta opción cuanto más se acerque a  los 60 minutos mejor). 

o Yogur con cereales.

o Tostada de pan blanco con mermelada. 

o Batido de frutas (si le vamos a echar avena no pasarse que si no pesará  mucho). 

Alba y Mikel (Nº de colegiado 00469)