Nutrición para Carreras de Media y Larga Distancia: Antes, Durante y Después
de la Competición
Aupa equipo! ¡Hoy vamos a hablar sobre el día importante, el día de la carrera! La nutrición
juega un papel crucial en el rendimiento de los atletas de media y larga distancia (desde
3000 metros hasta maratón). Una estrategia adecuada antes, durante y después de la
competición puede marcar la diferencia entre alcanzar los objetivos o quedarse corto. A
continuación, se detallan recomendaciones específicas para cada fase, teniendo en
cuenta que las carreras pueden ser por la mañana o después de comer.
1. Antes de la Competición
El objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno y asegurar una digestión
adecuada para evitar molestias gastrointestinales durante la carrera.
Carreras por la Mañana
• 3-4 horas antes:
o Ejemplo de comida:
▪ Opción 1: Tostadas integrales con mermelada o miel + plátano + yogur natural.
▪ Opción 2: Avena con leche (o bebida vegetal) + frutos rojos + una cucharada de miel.
▪ Opción 3: Arroz blanco con pollo a la plancha y zanahoria cocida (comida ligera y fácil de digerir).
o Hidratación: Beber 500 ml de agua o una bebida con electrolitos.
• 30-60 minutos antes:
o Ejemplo de snack:
▪ Opción 1: Una pieza de fruta (plátano, manzana o pera).
▪ Opción 2: Una barrita energética baja en fibra y grasas.
▪ Opción 3: Un gel deportivo con agua.
o Hidratación: Beber 200-300 ml de agua o bebida deportiva.
Carreras por la Tarde (después de comer)
• Comida principal (3-4 horas antes):
o Ejemplo de comida:
▪ Opción 1: Pasta con salsa de tomate natural y pechuga de pavo.
▪ Opción 2: Arroz blanco con salmón al horno y espinacas.
▪ Opción 3: Patata cocida con huevo duro y aguacate.
o Hidratación: Beber 500 ml de agua o bebida con electrolitos.
• Snack (1-2 horas antes):
o Ejemplo de snack:
▪ Opción 1: Yogur natural con miel.
▪ Opción 2: Tostada con mermelada.
▪ Opción 3: Un gel deportivo con agua.
2. Durante la Competición (si es necesario)
Para carreras de más de 60-90 minutos, es esencial reponer energía e hidratación durante
la prueba.
Recomendaciones:
• Hidratación: Beber 100-150 ml (dependiendo del clima, temperatura y
condiciones atmosféricas) de agua o bebida deportiva cada 20-30 minutos.
• Energía: Consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la
intensidad y duración de la carrera.
Ejemplos de opciones:
• Geles deportivos: Fáciles de digerir y transportar. Tomar uno cada 30-45 minutos
con agua.
• Bebidas deportivas: Combinan hidratación y carbohidratos.
• Fruta: Plátano o dátiles (opción natural).
• Barras energéticas: Elegir aquellas bajas en fibra y grasas para facilitar la
digestión.
3. Después de la Competición
El objetivo es recuperar las reservas de glucógeno, reparar los músculos y rehidratar el
cuerpo.
Recomendaciones:
• Primeros 30 minutos:
o Carbohidratos y proteínas: Consumir una proporción 3:1 (por cada 3g de
carbohidratos, 1 de proteínas) para optimizar la recuperación.
o Hidratación: Beber 500 ml de agua o bebida con electrolitos.
Ejemplos de opciones:
• Opción 1: Batido de proteínas con plátano y avena.
• Opción 2: Yogur griego con miel y frutos rojos.
• Opción 3: Sándwich de jamón con pan integral y aguacate.
Comida principal (1-2 horas después):
• Ejemplo de comida:
o Opción 1: Pasta con atún + Verdura
o Opción 2: Arroz con pollo a la plancha y ensalada de espinacas.
o Opción 3: Crema de calabacín con quinoa y huevo duro.
Consideraciones Finales (ESTO ES LO MÁS IMPORTANTE)
• Prueba y error: Cada atleta es diferente, por lo que es importante probar las
estrategias nutricionales durante los entrenamientos para evitar sorpresas el día de
la competición.
• Hidratación constante: Mantenerse bien hidratado los días previos a la carrera es
tan importante como el día de la competición.
• Alimentos familiares: Evitar probar alimentos nuevos el día de la carrera para
reducir el riesgo de molestias gastrointestinales.
Alba y Mikel
N.º de Colegiado: 00469
