COMER BIEN PARA CORRER MEJOR
¡Aúpa equipo! Lo primero de todo es presentarnos: somos Alba Aguiló y Mikel Garcés somos nutricionistas, y yo Mikel, compañero vuestro del equipo. ¡A partir de ahora vamos a estar subiendo una serie de consejos y pautas sobre nutrición a la página web del Beste Iruña! ¡Espero que os resulte interesante! Iremos hablando sobre qué comer antes de entrenar, después de entrenar, antes de una carrera, el día anterior a la misma, el post competición, la hidratación, suplementos… y sobre cualquier tema del que queráis que hablemos no dudéis en decírnoslo.
Como primer tema a tratar en este blog, hemos elegido el de la comida postentrenamiento: qué es, qué comer y en qué ventana de tiempo es ideal realizar esta ingesta.
Como su nombre indica, la comida postentrenamieto, va a ser aquella que se toma después del entrenamiento. El grupo de alimentos principal que deberemos aportar serán los Hidratos de Carbono.
Pero… ¿qué son los Hidratos de Carbono? Por definirlos de manera simple, son la gasolina de nuestro cuerpo. Nuestros músculos generalmente funcionan quemando hidratos de carbono. Entonces, a la hora de realizar la comida del postentrenamiento lo ideal será meter en el cuerpo hidratos de carbono, y a poder ser de rápida asimilación, puesto que queremos recargar la energía que han perdido nuestros músculos y todo nuestro cuerpo mientras hemos entrenado. Una pregunta que os estará rondando es y… ¿cuáles son los hidratos de rápida asimilación? Unos ejemplos: pan blanco, fruta, miel, zumos de frutas, algunas frutas (no todas, ya que, dependiendo de la cantidad de fibra de la fruta, se absorbe más o menos rápido. Ejemplo de frutas de rápida absorción: kiwi, manzana, pera, uva, dátiles…), básicamente son los llamados azúcares.
En una comida postentrenamiento lo ideal sería mezclar una fruta con algo de pan (ya que la fruta tiene fructosa, y el pan contiene almidón, que es glucosa) y, cuando mezclamos glucosa y fructosa aumenta hasta un 32% la mejora obtenida en ese entrenamiento comparado a si solo tomamos glucosa. ¿Pero, pan blanco solo? ¡Qué rollo! ¿Verdad? Pues sí. Por eso vamos a añadir algo de proteína, ya sea jamón serrano, lomo embuchado, pavo… (algo con poca grasa, ya que la grasa tarda demasiado en absorberse) y de esta manera iremos regenerando los músculos (ya que durante el entrenamiento el músculo va trabajando y con las proteínas lo regeneramos). Con los Hidratos de Carbono recargamos la energía de nuestro músculo y con las proteínas regeneramos ese músculo que ha trabajado durante el entrenamiento.
¿Vaya chapa verdad? Vamos a poner unos ejemplos de comidas postentrenamiento:
– Bocadillo de jamón con un kiwi
– Yogur desnatado con arándanos y cereales
– Bocadillo de pan blanco con lomo embuchado y un zumo de naranja (natural)
– Kéfir con miel y cereales…
Un aspecto clave a tener en cuenta de esta ingesta es realizarla dentro de las primeras 4 horas después de terminar de entrenar, y tened en cuenta que cuanto antes la hagáis mayor será el efecto que tenga ésta sobre vuestro cuerpo, aumentando la capacidad de recuperación y disminuyendo la posibilidad de lesión. Una cosa que me gustaría añadir es que si el entrenamiento lo habéis hecho cerca de alguna de las comidas principales (ejemplo: entrenamiento a las 20:00) esta ingesta puede ir en el postre o acompañado en la comida. Ejemplos: Cenar como siempre, pero intentar meter pan blanco, alguna fruta de postre, yogur con un puñado de cereales de postre… No hace falta ingerir el postentrenamiento y luego cenar.
Por último, me gustaría añadir que es muy importante rehidratarse, con agua a poder ser y si sufrís de calambres, con agua + sales minerales.
Bueno esto sería todo para este primer artículo. Esperamos que os haya gustado y servido. Cualquier consulta no dudéis en preguntarnos. ¡Hasta el próximo artículo!
Alba y Mikel (Nº de Colegiado: 00469)
