Nutrición para la recuperación y prevención de lesiones en atletas de fondo
Aupa equipo! Estamos de vuelta con los consejos de nutrición, hoy vamos a
hablar de la importancia de la nutrición en el descanso y prevención de lesiones.
En el atletismo de medio fondo y fondo, la recuperación no es un lujo: es una
parte esencial del entrenamiento. Correr entre 60 o más kilómetros semanales,
mantener la intensidad en series y competir con regularidad somete al cuerpo a
un estrés físico y metabólico elevado. Sin una nutrición adecuada, el riesgo de
lesiones por sobrecarga, fatiga crónica o bajo rendimiento aumenta de
forma significativa.
La alimentación puede ser una de las herramientas más potentes para favorecer
la reparación muscular, reducir la inflamación y fortalecer huesos,
tendones y articulaciones. A continuación, te explicamos cómo optimizar tu
dieta para entrenar fuerte y recuperarte mejor.
1. La base: energía suficiente y equilibrio de macronutrientes
El primer paso para prevenir lesiones es no entrenar en déficit energético.
Cuando un fondista consume menos calorías de las que gasta (lo que se conoce como baja disponibilidad energética), el cuerpo prioriza funciones vitales y
reduce otras, como la síntesis muscular o la regeneración ósea.
Esto puede derivar en:
• Pérdida de masa muscular.
• Amenorrea o alteraciones hormonales.
• Mayor incidencia de fracturas por estrés y lesiones tendinosas.
Por tanto, asegúrate de cubrir tus necesidades calóricas diarias. Un corredor
de fondo puede necesitar entre 45 y 60 kcal por kg de peso corporal al día,
dependiendo del volumen e intensidad del entrenamiento.
En cuanto a macronutrientes:
• Carbohidratos: fundamentales para reponer el glucógeno muscular y
mantener la intensidad en los entrenamientos. Deben representar 55–65
% de la ingesta total.
• Proteínas: necesarias para la reparación del tejido muscular. El rango
óptimo se sitúa entre 1,6 y 2,2 g/kg/día.
• Grasas saludables: esenciales para la absorción de vitaminas y la
función hormonal (20–30 % de la dieta). Prioriza aguacate, aceite de oliva,
frutos secos y pescados azules.
2. Micronutrientes que marcan la diferencia
Los micronutrientes no suelen ser protagonistas, pero son clave para mantener
a un atleta sano y resistente a las lesiones.
• Vitamina D y calcio: actúan en conjunto para mantener la salud ósea.
Una deficiencia de vitamina D es frecuente en corredores que entrenan
poco al sol o en invierno. Incluir pescados grasos, lácteos, huevos y
exposición solar moderada es fundamental.
• Hierro: Mantener niveles adecuados previene la anemia y la fatiga. Incluir
carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde, combinados con
vitamina C, mejora su absorción. Por ejemplo: Meter de postre una
naranja, mandarina o kiwi.
• Magnesio y zinc: el magnesio ayuda en la contracción muscular y el zinc
en la reparación de tejidos. Se encuentran en frutos secos, cereales
integrales y mariscos.
• Omega-3: los ácidos grasos EPA y DHA tienen efecto antiinflamatorio,
reducen la rigidez muscular y favorecen la regeneración. Los
encontramos en: salmón, sardinas, nueces y semillas de chía o lino.
3. Alimentación para modular la inflamación
Después de entrenamientos intensos o semanas con alto kilometraje, se
producen microlesiones musculares e inflamación. Una inflamación aguda y
controlada es parte del proceso adaptativo, pero si se vuelve crónica puede
ralentizar la recuperación y aumentar el riesgo de lesión.
Algunos alimentos pueden ayudar a modular esta respuesta inflamatoria:
Alimentos recomendados:
• Pescados azules (salmón, atún, sardinas).
• Frutas ricas en antioxidantes (arándanos, cerezas, granada, kiwi).
• Verduras de hoja verde (espinaca, rúcula).
• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Té verde y cúrcuma.
Alimentos a moderar:
• Ultraprocesados y bollería industrial.
• Bebidas azucaradas.
• Grasas trans y exceso de carnes procesadas.
Un batido de recuperación sería una excelente opción post-entrenamiento para
aprovechar esta ventana metabólica.
4. Estrategias prácticas para una mejor recuperación
1. Reponer energía lo antes posible: Como hemos hablado en anteriores
blogs, sería recomendable consumir una comida o snack en los 30–60
minutos posteriores al entrenamiento. Por ejemplo, yogur con avena y
frutas, o pan integral con pavo.
2. Distribuir la proteína a lo largo del día: no sirve de mucho concentrar
toda la proteína en la cena. Divide el aporte en 3–5 tomas para favorecer
una síntesis constante.
3. Mantener una hidratación óptima: incluso una deshidratación leve
retrasa la reparación muscular. Rehidrátate con agua y alimentos ricos en
potasio y sodio.
4. Planificar días de recuperación activa: la nutrición no sustituye el
descanso. Los días suaves permiten que los nutrientes hagan su trabajo.
5. Usar alimentos funcionales en periodos críticos: durante semanas de
carga alta o tras competiciones, incorporar suplementos naturales como
colágeno hidrolizado con magnesio puede ayudar a fortalecer tendones y
ligamentos.
Esto sería todo por hoy, esperamos que os haya gustado y servido. Cualquier
consulta no dudéis en preguntarnos. ¡Hasta el próximo artículo!
Alba y Mikel
Nº de Colegiado: 00469
